La vitamina D è un micronutriente fondamentale per il benessere del nostro organismo, il cui fabbisogno giornaliero può essere coperto in due principali modi.
La maggior parte della vitamina D di cui abbiamo bisogno, circa l’80-90%, viene prodotto dal nostro corpo attraverso l’esposizione diretta della cute alla luce solare. La restante parte, circa il 10-20%, viene assunta mediante l’alimentazione (1).
Nei periodi in cui è più difficile stare all’aperto, ad esempio nei mesi invernali, si dovrebbe prestare maggiore attenzione alla propria dieta per assicurarsi un apporto adeguato di questa vitamina.

 

Quanta Vitamina D dovremmo assumere attraverso l’alimentazione?

In accordo con quanto espresso dalla Società Italiana per la Nutrizione Umana (SINU), l’assunzione raccomandata di vitamina D per adolescenti e adulti è di 15 microgrammi al giorno, che aumentano a 20 al di sopra dei 75 anni (2). Non si riscontrano invece differenze basate sul sesso.
Il fabbisogno di vitamina D è espresso in colecalciferolo (vitamina D3: 1 microgrammo di colecalciferolo corrisponde a 40 unità internazionali di vitamina D).

 

Quali sono i principali cibi fonte di vitamina D?

Uno dei motivi per cui la dieta contribuisce solamente in parte limitata al corretto approvvigionamento di vitamina D è che questo nutriente è contenuto in quantità significative solamente in pochi alimenti, quasi tutti di origine animale (1).
Un alimento viene considerato ricco di vitamina D quando ne contiene almeno 1,5 microgrammi ogni 100 g.
Ma quali sono i principali alimenti contenenti vitamina D (3)?

 

Alimento Contenuto di vitamina D (in microgrammi per 100 g)
Anguilla 22
Aringa 12
Sardina 11
Salmone 8,4
Carne di vitello 5
Margarina 5
Tonno 4,2
Avocado 3,4
Funghi porcini 3,1
Uova 2,9

 

Come coprire il proprio fabbisogno di vitamina D con una dieta vegetariana/vegana?

Esistono pochi alimenti di origine vegetale ricchi di vitamina D, per cui per coloro che seguono una dieta di tipo vegetariano/vegano può essere più complesso coprire il fabbisogno giornaliero tramite l’alimentazione.
Oltre ad avocado e funghi (principalmente porcini, spugnole, gallinacci e champignon), una buona fonte di vitamina D è data dai licheni (sistemi simbiontici di alghe e funghi) (3).