Il calore rende più appetibili alcuni alimenti, perché modifica la loro consistenza, il loro sapore e rende molti dei nutrienti maggiormente assimilabili dall’organismo.

La cottura inoltre abbatte la carica microbica, perché inattiva gli enzimi che degradano e trasformano le sostanze di cui è composto l’alimento, rendendolo conservabile più a lungo(1).

Cuocere un alimento porta d’altra parte un’inevitabile perdita di nutrienti, o perché questi interagiscono fra loro trasformandosi, denaturandosi e diminuendo così la loro disponibilità, o per fenomeni di diffusione, in seguito ai quali le sostanze solubili si disperdono nei liquidi di cottura.

Le perdite di ogni nutriente sono differenti e dipendono in generale dalla durata della cottura, dalla temperatura cui questa avviene e dal mezzo che trasferisce il calore (acqua, vapore, grasso o aria caldo).

Per ogni preparazione bisognerebbe scegliere la cottura che consente di conservare meglio le caratteristiche principali dell’alimento stesso, rendendo minime le perdite dei nutrienti più sensibili(1).

  • Cottura al vapore: permette di cuocere gli alimenti a contatto diretto con il vapore ma senza immergerli in acqua. Le perdite di nutrienti sono ridotte e colore, consistenza e gusto vengono preservati;
  • Cottura al forno: utilizza il calore secco. Le perdite di nutrienti sono poco rilevanti, soprattutto se il forno viene preriscaldato, perché l’aria calda raggiunge direttamente gli alimenti, provocando la formazione di una sottile crosta sulla superficie, che impedisce perdite di succhi e quindi di vitamine e sali minerali;
  • Cottura al forno a microonde: agisce sulle molecole di acqua contenute negli alimenti, sviluppando un calore che si propaga dall’interno verso l’esterno. Tale principio permette di ridurre i tempi di cottura, diminuendo quindi le perdite di nutrienti;
  • Bollitura: è importante utilizzare la minor quantità di acqua possibile, per ridurre al minimo le perdite di vitamine e minerali, abbastanza consistenti con questo metodo (ad eccezione di minestroni e zuppe, in cui il brodo viene utilizzato);
  • Stufatura: è una tecnica di cottura a fuoco basso, ma i lunghi tempi necessari determinano una discreta perdita di nutrienti, che tuttavia si ritrovano nel liquido di cottura;
  • Cottura alla griglia/alla piastra: le temperature molto elevate tendono a distruggere le vitamine sensibili al calore(2).

In generale, i principi nutritivi più sensibili durante la preparazione degli alimenti sono le vitamine, soprattutto quelle idrosolubili, le cui perdite durante la cottura sono abbastanza consistenti (anche fino al 50% per la vitamina C e al 70% per la vitamina B).

Le vitamine liposolubili risultano invece più resistenti e la loro perdita si aggira mediamente intorno al 25%(2).

La vitamina D è relativamente stabile al calore e viene trattenuta a temperature fino a 180° gradi anche durante la cottura, con una perdita di solamente il 20% del suo quantitativo iniziale.

Questo rende gli alimenti contenenti vitamina D adatti alla preparazione di piatti caldi e sani.

Tuttavia, anche se la vitamina D negli alimenti tollera il calore, è comunque sconsigliato cucinarli troppo a lungo(3), mentre sono da prediligere cotture brevi a temperature moderate.

Fonti:

  1. Calore e vitamine: scegliere bene il metodo di cottura per le verdure. Farmacista 33, sezione Nutrizione. Consultato in data 01/02/2021. http://www.farmacista33.it/calore-e-vitamine-scegliere-bene-il-metodo-di-cottura-per-le-verdure-/nutrizione/news–28885.html
  2. Guida ai metodi per la cottura degli alimenti. Progetto a cura di ANDID – Associazione Nazionale Dietisti
  3. Nutrizione degli esseri umani. Elmadfa, Leitzmann. 2015, p.392.